Dinh Dưỡng Rau – Củ – Quả Theo Màu Sắc

Màu sắc của rau củ quả được tạo nên nhờ đâu? Hiểu rõ hơn về Phytonutrient

Phyto (thực vật) là những chất dinh dưỡng tự nhiên tập trung nhiều ở lớp vỏ tạo màu sắc, hương thơm và mùi vị cho rau quả. Đây không phải là vitamin hay khoáng chất, mà chỉ là những sắc tố màu có dưỡng chất.

Những thực vật khác nhau có phytonutrient khác nhau. Phytonutrient được chia thành 5 nhóm chính: nhóm màu đỏ, nhóm màu cam vàng, màu xanh lá cây, nhóm màu tím, nhóm màu trắng.

1. Nhóm màu đỏ

Màu đỏ của các loại rau củ như Cà chua, dưa hấu, lựu, củ cải đỏ, ớt chuông… được tạo nên từ sắc tố mang tên Lycopene. Còn màu đỏ của dâu tây, cherry, quả mâm xôi, việt quất… lại liên quan tới Anthocyanin, quả càng đậm màu thì hàm lượng Anthocyanin càng cao.

Sắc tố Lycopene có trong các loại rau củ quả giúp bạn:

• Chống ô xy hóa, bảo vệ cơ thể khỏi bị tổn hại do các hợp chất được gọi là gốc tự do gây ra
• Giúp tăng cường thị lực: Lycopene có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự hình thành đục thủy tinh thể và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở người lớn tuổi
• Giúp tim mạch khỏe mạnh
• Chống lại một số loại ung thư như ung thư vú, ung thư tiền liệt tuyến

Hợp chất Anthocyanin là chất chống ô xy hóa mạnh, giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa dây thần kinh, hạn chế sự phát triển của các tế bào ung thư cũng như giảm nguy cơ mắc tim mạch.

2. Nhóm màu cam

Một số loại rau củ có màu vàng cam như ớt chuông, bí đỏ, cà rốt, xoài, cam, bưởi… có chứa Carotene, hợp chất này không chứa ô xy, ít có khả năng tạo màu, là chất chống ô xy hóa mạnh, có nguồn vitamin dồi dào. Carotene giúp bảo vệ mắt và não, tăng cường sức khỏe sinh sản và sự phát triển của thai nhi, đồng thời tăng cường hệ thống miễn dịch.

Còn hầu hết các loại rau củ khác có màu vàng cam đều chứa Xanthophyll, là hợp chất chống ô xy hóa mạnh, có đặc tính chống ung thư, tăng khả năng miễn dịch và bảo vệ mắt, não.

3. Nhóm màu xanh lá

Nhóm rau củ có màu xanh lá chứa hợp chất Chloropyll, Lutein hoặc Indoles. Chlorophyll là hợp chất tạo màu xanh lục đặc trưng của lá cây, giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa, thải độc tố cơ thể, tăng tốc độ làm liền vết thương, chữa sưng và đỏ. Ngoài ra nó còn là chất chống ô xy hóa mạnh và giúp giảm mùi cơ thể.

Lutein là hợp chất thường thấy trong dưa leo, bí ngòi, măng tây, đậu ve… giúp bảo vệ mắt, tăng cường miễn dịch; tăng cường sức khỏe mô, da và máu.

Indoles là chất thường thấy trong các loại rau thuộc họ cải như bông cải xanh, bắp cải… Loại hợp chất này có đặc tính chống ung thư, đặc biệt là ung thư tiền liệt tuyến. Ngoài ra nó còn giúp hỗ trợ cân bằng hormone ở người.

 4. Nhóm màu tím/xanh dương

Sắc tố Anthocyanin có trong những loại rau củ như cà tím, việt quất, nho… tạo nên màu tím cho rau củ. Còn với những loại như dâu tằm, sắc tố resveratrol có trong loại rau củ này giúp bảo vệ DNA tế bào khỏi tổn thương bởi các gốc tự do, hỗ trợ mức huyết áp bình thường, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và hỗ trợ hệ thống phòng thủ trong cơ thể.

5. Nhóm màu trắng

Allyl Sulphide là thành phần chính tạo nên mùi vị đặc trưng của các loại rau củ trắng như hành, tỏi… Loại hợp chất này giúp tăng cường miễn dịch, phòng chống ung thư và kháng viêm.

Còn Anthoxanthin là sắc tố có từ màu trắng, không màu đến vàng kem. Sắc tố này giúp giảm cholesterol và huyết áp, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và tim mạch.

Trên đây là những công dụng, giá trị dinh dưỡng của các loại sắc tố trong rau củ quả. Để đảm bảo cơ thể nạp đủ chất dinh dưỡng, bạn nên ăn khoảng 100 – 150 gram trái cây và rau xanh mỗi ngày, đồng thời ăn thêm ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra bạn nên rửa sạch và ăn cả vỏ một số loại trái cây nếu đảm bảo an toàn vì lớp vỏ thường giàu dưỡng chất thực vật!